Fortaleça seu ombro
Por Adriano Vretaros
A idéia de elaborar um texto acerca dos fatores que envolvem a cadeia cinética do ombro surgiu das dúvidas persistentes do dia-a-dia que tinha ao conversar durante os treinos. Assim como dos inúmeros e-mails que tenho recebido com pedidos relacionados à prescrição de exercícios visando preparação muscular específica para tenistas.
O ombro representa uma articulação de vital importância para a execução de todos os golpes empregados no tênis de campo. Ao empunhar sua raquete e efetuar a devolução de bolas durante uma partida, o tenista acaba solicitando, através de repetitivos movimentos, a articulação do ombro.
A articulação do ombro carateriza-se por um formato triaxial do tipo bola-e-soquete (esferóide), que possui uma cápsula articular frouxa. A cápsula é suportada pelos tendões da bainha rotatória e seus ligamentos.
A maior mobilidade entre todas as articulações do corpo é encontrada no ombro. Para tanto, a região do ombro envolve um complexo de vinte músculos, três articulações ósseas e três superfícies móveis (articulações funcionais). Podemos citar como articulações ósseas: a esternoclavicular, acromioclavicular e gleunoumeral. Já as articulações funcionais são a escapulo-torácica, supra-umeral e sulco bicipital.
As articulações funcionais participam de inúmeros movimentos do ombro graças aos músculos que dão fixação e permitem movimentos engrenados e controlados da cintura escapular.
Vamos dividir em três grandes grupos os músculos que compõem a região do ombro:
- Músculos do tronco vinculados à cintura escapular: serrátil anterior, trapézio, rombóide maior e menor, peitoral menor e elevador da escápula.
- Músculos da cintura escapular vinculados ao úmero: deltóide (anterior, medial e posterior), supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo maior, subescapular, redondo menor, coracobraquial, bíceps braquial e tríceps braquial.
- Músculos do tronco vinculados ao úmero: grande dorsal e peitoral maior.
Estes músculos permitem que a articulação do ombro realize os movimentos cinesiológicos de flexão e extensão, abdução e adução, adução e abdução horizontal, rotação interna e externa. São assim dispostos:
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Flexão do ombro: deltóide anterior, coracobraquial, bíceps braquial e peitoral maior.
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Extensão do ombro: grande dorsal (latissimus dorso), redondo maior, deltóide posterior, tríceps braquial e peitoral maior.
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Abdução do ombro: deltóide anterior, deltóide medial, supra-espinhal, e bíceps braquial.
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Adução do ombro: grande dorsal, redondo maior, peitoral maior, coracobraquial e tríceps braquial.
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horizontal do ombro: peitoral maior, deltóide anterior e coracobraquial.
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Adução horizontal do ombro: deltóide posterior.
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interna do ombro: grande dorsal, redondo maior, peitoral maior, deltóide anterior e subescapular.
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externa do ombro: deltóide posterior, redondo menor e infra-espinhal.
Ombro de tenista
Os estudos eletromiográficos em ombros de tenistas apontam que essas duas ações motoras (golpes de direita e esquerda) somente se realizam graças à articulação do ombro e, especificamente, à cadeia cinética do ombro, que recebe o nome de manguito rotator.
A função do manguito rotator é proteger e estabilizar a articulação do ombro, efetuando a manutenção da cabeça do úmero na cavidade glenóide. Os músculos supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular formam o manguito rotator. Tais músculos são considerados sintonizadores finos da articulação gleunoumeral. No entanto, a musculatura do grande dorsal, redondo maior, deltóide e peitoral são tidos como motores primários nas ações que envolvem o manguito rotator. A rotação externa e a interna são movimentos comandados pelo manguito rotator.
A maioria das lesões em ombro de tenistas é resultado da atividade repetitiva (microtraumatismos) ou do emprego de uma força significativa (macrotraumatismo).
Nos jogadores de tênis, o ombro pode ser considerado uma região anatomicamente sujeita a lesões. A maior causa é atribuída ao desequilíbrio muscular que ocorre nos rotatores. Particularmente, os rotatores externos sofrem por causa da tremenda contração excêntrica que ocorre na fase de desaceleração dos predominantes golpes de direita.
Também, os tenistas podem sofrer irritações no manguito rotator durante a fase de follow-through acima da cabeça, quando a raquete gira seu ombro em rotação interna e extensão lateral em relação ao quadril. Existem relatos de lesões no qual ao final de um serviço ou de um smash, se produz uma dor violenta com sensação de força perdida. Tal causa é originária na relação que existe entre a velocidade de execução do movimento e os graus de flexibilidade e força do ombro.
Somando-se a isto, a rigidez do manguito rotator pode ser outro elemento potencializador de lesões. Algumas pesquisas apontam que a deficiência de flexibilidade na rotação interna do ombro pode provocar uma adaptação imprópria no manguito rotator, sujeitando a articulação gleunoumeral à diminuição do desempenho e risco de lesões.
Um estudo realizado por Ellenbecker e colaboradores, em 2002, teve como objetivo avaliar e comparar a rotação interna e externa do ombro a 90 graus de abdução em 163 atletas (sendo 46 arremessadores de beisebol e 117 tenistas de elite). Foram encontrados valores maiores de rotação do ombro no membro não-dominante quando comparado com o membro contralateral (mais utilizado nos golpes).
Portanto, podemos especular que um trabalho de força e flexibilidade no ombro de tenistas se faz preciso, como estratégia profilática contra eventuais lesões.
Comparação da rotação total entre arremessadores e tenistas
Ombro Arrem. de beisebol Tenistas Membro dominante 145,7± 18,0 149,1± 18,4 Membro não-dominante 146,9± 17,5 158,2± 15,9
Exercícios para o ombro
Antes de apresentar o programa de fortalecimento para ombro de tenistas, gostaria de ressaltar aos leitores que a nossa proposta não é nenhuma "receita de bolo".Digo isto, pelo fato de os exercícios propostos possuírem um caráter global e serem eficazes quando aplicados a curto prazo. Porém, para um período de longa duração (temporada) existe a necessidade real de um acompanhamento supervisionado que respeite a individualidade de cada atleta.
O nosso programa tem duração de 07 semanas, divididas em duas fases com objetivos diferentes. Na primeira fase utiliza-se a corda elástica com a finalidade de proporcionar uma adaptação neuromuscular primária nas estruturas musculares e ligamentares que envolvem o ombro. A fase dois também é realizada com a sobrecarga elástica tensional, ocasionando um efeito de resistência muscular localizada.
Fase 01 - Adaptação neuromuscular primária
Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)
Material: corda elástica
Duração: 04 semanas
Freqüência semanal: 3-4 x semana
Séries: 3-4
Repetições: 20-30
Tempo de pausa entre séries: 60-90Seg
Tempo de pausa entre exercícios: 60seg
Velocidade de execução dos movimentos: lento
Fase 02 - Resistência muscular localizada
Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)
Material: corda elástica
Duração: 03 semanas
Freqüência semanal: 2-3x por semana
Séries: 2-3
Repetições: 10-20
Tempo de pausa entre séries: 30-50seg
Tempo de pausa entre exercícios: 60seg
Velocidade de execução dos movimentos: rápida
Referências bibliográficas
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O endereço de e-mail address está sendo protegido de spambots. Você precisa ativar o JavaScript enabled para vê-lo. é professor de Educação Física com pós-graduação em Bases Fisiológicas do Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina - UNIFESP.